之前给大家提过，减肥餐最大的课题，便是在低油低糖的基础上尽可能的改善食物的口味，因为进化让我们的味蕾天然偏爱高油高糖的卡路里炸弹们。今儿，我就给大家介绍一味减肥期的秘密武器——味噌。

　　味噌有多好吃，这个不用我安利，爱日料的童鞋都无法拒绝它的美味。然而味噌不只是一种美味的调味品，它本身营养也超丰富。味噌是大豆发酵而成，继承了豆类的一切优点。它富含亚油酸、磷、铁、大豆异黄酮以及B族维生素，蛋白质含量更是傲视群雄，然而胆固醇含量却很低。

　　此外，味噌的两大特点，让它对减肥者具有特别的吸引力。

　　第一，它是发酵食物，富含嗜酸乳杆菌，这是一种减肥能力爆表的益生菌。至于益生菌对减肥到底有多大的帮助，前几天我已经提过，不再赘述，大家可以参考这里→_→极速瘦身营养配餐｜这几样零食，吃了能帮助减肥

　　第二，它的调味能力特别强，只需一小勺，便让整碗食物亮了起来，哪怕只是拌一拌白饭也滋味无穷。减肥期用它调味，便可以放心大胆把油脂摄入量降到最低，照样吃得开心。

　　不过，味噌再好，也不能甩开膀子不限量的吃。味噌本身热量不低（大大低于油脂倒是），而且钠含量超高。所以做菜的时候加1小勺就可以了，而且加了味噌后一定要同时减少油和盐才可以。

　　今儿的配餐，咱就把味噌用起。三道菜里两道菜都加了它，赶紧学起吧~

　　总热量：kcal

　　钠：mg

　　三餐供能比→早餐：午餐：晚餐=34%：42%：25%

　　三大宏量营养素供能比→碳水化合物：蛋白质：脂肪=56%：20%：18%

　　早餐：味噌牛肉乌冬面

　　总计时间：20分钟

　　一人份

　　味噌3ml芝麻酱3ml生姜碎3ml干香菇1个混合玉米青豆31ml撕碎的菠菜63ml切丝的蘑菇31ml熟牛肉丝①31ml乌冬面g芝麻油1ml剁碎的香葱4ml芝麻1ml海苔1张

　　①可以选酱牛肉、吃剩的牛排之类调过味儿的，前提是没有加很多油。

　　1、味噌、芝麻酱加一点点热水匀开，加生姜碎和芝麻油搅拌均匀。乌冬面按照包装说明下熟之后沥干。干香菇开水泡发。之后坐一小锅开水，先煮蘑菇和香菇，然后烫萎菠菜。

　　2、乌冬面垫底，把配菜和牛肉倒在上面，再浇上酱汁，顶上撒上撕碎的海苔、芝麻和香葱就可以开始吃啦。这个其实也可以提前准备好，装梅森罐里放冰箱，第二天倒一锅开水，连罐子一起烫2分钟，简单又快捷。

　　热量kcal；脂肪10.1g（饱和脂肪2.7g）；蛋白质35.2g；碳水化合物67.7g（纤维素7.8g）；钠mg。

　　午餐：味噌豆腐炒茄子

　　总计时间：30分钟

　　一人份

　　红味噌8ml米酒8ml红糖4ml老豆腐63g茄子1/4个糙米饭g炒芝麻4ml西兰花①1棵食用油8g

　　①原文用的是broccolini，这是一种西兰花和芥蓝杂交的蔬菜，中国市场上目前似乎没有，因为我连它中文名字都查不到。所以改成西兰花吧，或者你更喜欢芥蓝，就用芥蓝也行。

　　1、焖上糙米饭。豆腐、茄子切丁。味噌、米酒、红糖加30ml水调开，倒入豆腐、茄子搅拌均匀。

　　2、锅中倒油，热锅后倒入茄子和豆腐翻炒，炒到豆腐变成金色、茄子整个软了，就把刚才腌豆腐和茄子的酱汁倒进锅里，再咕嘟一会儿，让锅内汤汁变浓稠。盛出来，撒上芝麻。西兰花撕小朵，倒开水汆熟摆旁边。然后配米饭吃。

　　热量kcal；脂肪11.5g（饱和脂肪1.5g）；蛋白质24.3g；碳水化合物.7g（纤维素16g）；钠mg。

　　晚餐：洋葱番茄南瓜豆泥

　　总计时间：40分钟

　　一人份

　　橄榄油4ml洋葱1/4个大蒜半瓣生姜3ml红辣椒1个芥籽3ml姜黄3ml番茄1个南瓜75g连奴豆38g菠菜30g原味低脂酸奶21ml馕半个盐适量胡椒粉适量

　　1、洋葱切碎，大蒜碾碎，生姜擦蓉，红辣椒去籽剁碎，番茄、南瓜切丁。

　　2、锅中倒油，五成热时倒入洋葱炒软，然后倒入大蒜、生姜、辣椒、芥籽、姜黄再翻炒1分钟，倒入番茄再翻炒1分钟，然后倒入连奴豆和南瓜，再倒入1杯水煮开，减到小火咕嘟15到20分钟，煮到连奴豆煮软、锅中混合物变得很稠，倒入菠菜搅拌到萎了，撒盐和胡椒粉调味，盛出来。

　　3、烤一烤馕，用小碗盛酸奶放一边，吃的时候把豆泥涂在馕上，再涂上酸奶一起吃。

　　热量kcal；脂肪10.3g（饱和脂肪1.9g）；蛋白质18.7g；碳水化合物49g（纤维素12.4g）；钠88mg。